Dieta: istruzioni per l'uso. Come combinare gli alimenti per comporre un pasto bilanciato.
Diete strampalate dai nomi improbabili, influencer che sembra mangino solo avena e yogurt greco, tiktok intasato da ricette fit e ancora alimenti fortificati in proteine. Proteine. Proteine ovunque.
Viviamo sommersi da consigli e slogan che promettono di farci diventare più magri, sani e belli. Ma quanta scienza c’è dietro queste affermazioni? E quanta, invece, è semplice marketing?
Internet ha dato voce a chiunque. Siamo ormai tutti esperti di qualsiasi settore, dalla virologia molecolare alla fisiologia della nutrizione. Bisognerebbe ogni tanto ricordarsi che chi scrive non è sempre un professionista del settore. Per questo è utile tornare alle basi e chiarire, con un linguaggio semplice e basato su dati scientifici, cosa significa davvero seguire una dieta bilanciata.
REGOLE DI BASE:
- 3 pasti al giorno sono più che sufficienti se non fate attività fisica e avete orari standard (colazione intorno alle 7, pranzo alle 13, cena alle 19 circa);
- Ogni pasto dovrebbe includere tutti i macronutrienti:
1- Fibre da verdura e frutta;
2- Carboidrati da pane, pasta, riso, altri cereali o patate;
3- Proteine da legumi, pesce, carne, uova, latticini o frutta a guscio;
4- Grassi “buoni”, come olio extravergine d’oliva, semi oleosi o frutta secca;
5- Vitamine e minerali principalmente da frutta e verdura.
6- L’acqua, pur non essendo un alimento in senso stretto, è indispensabile: meglio puntare a circa 2 litri al giorno.
- Non ci sono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare a priori ma tutto dipende da frequenza e dosi di consumo.
GIORNATA TIPO
COLAZIONE:
· Carboidrati complessi: fiocchi di cereali integrali (avena, frumento ecc)/ pane integrale/fette biscottate/gallette/biscotti secchi o torta fatta in casa con poco zucchero;
· Proteine (che spesso contengono anche grassi): latte intero vaccino o di soia/Yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti/kefir bianco naturale/frutta a guscio- noci, mandorle ecc-, formaggio fresco/uova…;
· Vitamine, minerali e fibra: frutta di stagione (preferibilmente con la buccia).
Una colazione può dunque dirsi bilanciata quando contiene tutti i macronutrienti. No, caffè e cornetto non rappresentano una colazione bilanciata. Nemmeno se il cornetto è vegano o integrale… ma se ci aggiungete un bicchiere di latte di soia e una mela va già meglio. Occhio però agli zuccheri aggiunti.
PRANZO E CENA:
· Carboidrati: pasta/riso/grano saraceno/couscous/orzo/miglio/grano/farro/ /couscous/mais/patate/pane e simili
· Proteine:
1- carne 0-3 volte a settimana, privilegiando quella bianca e limitando rossa (es. vitello/maiale) e lavorata (salumi);
2- pesce 3-5 volte a settimana, meglio se azzurro;
3- uova 1-4 volte a settimana;
4- formaggi circa 2 volte a settimana, preferendo quelli freschi;
5- legumi 3-5 volte a settimana;
6- La frutta a guscio come pinoli, mandorle, nocciole, noci, pistacchi, può essere usata saltuariamente in sostituzione delle fonti proteiche precedenti.
· Vitamine, minerali e fibra: frutta di stagione e verdure.
· Grassi: olio EVO, frutta a guscio, frutta oleosa (olive, avocado). Alcune fonti proteiche contengono già una parte di grassi, quindi in generale possiamo dire che l’utilizzo dell’olio EVO per cuocere/condire il nostro piatto è sufficiente per soddisfare il nostro fabbisogno di grassi.
PORZIONI
Le grammature previste nei LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) rappresentano porzioni standard che vanno bene per la popolazione generale. Tuttavia, la variabilità individuale ci dice che una porzione di pasta da 80 grammi può essere perfetta per molti, troppo abbondante o insufficiente per alcuni. Per evitare di sbagliare o di impazzire dietro ad una bilancia si può fare riferimento alla cosiddetta ‘regola del piatto sano’. Come funziona?
Dividi il tuo piatto in 3 parti:
- 50% tra verdure e frutta
- 25% di carboidrati
- 25% di proteine.
Se dopo un pasto così composto avete ancora fame, aumentate le quantità di tutti i gruppi alimentari, mantenendo sempre le stesse proporzioni.
No, non avete bisogno di ulteriori proteine, a meno che non dobbiate seguire una dieta specifica per motivi particolari. In questi casi soltanto un professionista qualificato — medico, biologo nutrizionista o dietista — può fornirvi indicazioni corrette o prescrivere un piano alimentare personalizzato. Non un personal trainer, né tantomeno un influencer. Se vi attenete alla regola del piatto sano, non rischierete né carenze né eccessi.
Vi serve aiuto ad orientarvi? Di seguito trovate un menù-tipo che mostra come distribuire le fonti proteiche durante la settimana. Non è una prescrizione rigida, ma un modello da cui prendere spunto, adattandolo ai vostri gusti e alle vostre esigenze.
Buon appetito.
APPROFONDIMENTI:
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate
- https://sinu.it/wp-content/uploads/2025/01/Standard-Quantitativi-delle-Porzioni.pdf
COVER IMAGE CREDIT: Mizar F. Oliva, Ph.D.
